ভাগ করে নেওয়ার সাথে দুর্দান্ত আকারে উঠুন!

শেয়ার

টুইট

শেয়ার

আপনি কি ফিটনেস সেন্টারে প্রচুর সময় ব্যয় করেন তবে আপনি যে ফলাফলগুলি চান তা না দেখছেন? সম্ভবত আপনি আরও ভাল আকারে পেতে চান তবে জিমে যাওয়ার সময় আবিষ্কার করতে পারবেন না? আপনি যদি প্রতিদিন 4-5 দিনের সপ্তাহে কেবল 4 মিনিট অনুশীলন করতে পারেন তবে কী হবে? আপনি যদি কোনও ধরণের সরঞ্জাম না কিনে ঘরে সমস্ত অনুশীলন করতে পারেন তবে কী হবে? আপনি পারেন। এই নিবন্ধটি আপনাকে কীভাবে শিখিয়ে দেবে।

তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি অত্যন্ত দক্ষ প্রশিক্ষণ প্রোটোকল যা অত্যন্ত স্বল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ফলাফল তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। 4 স্বল্প মিনিটের মধ্যে, আপনি একটি মোট ওয়ার্কআউট পাবেন যা আপনার শারীরিক সুস্থতার কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে, পেশী বিকাশ করবে, পাশাপাশি ফ্যাট শেড করবে।

তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অত্যন্ত সহজ। 20 সেকেন্ড সর্বাধিক তীব্রতা অনুশীলনের 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে সম্মতি জানায়। সামগ্রিকভাবে 4 মিনিটের জন্য বিরতি ছাড়াই 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 4 মিনিট কঠিন পাশাপাশি অত্যন্ত তীব্র, তবে এয়ারোবিক অনুশীলনের 60 মিনিটের চেয়ে অনেক ভাল ফলাফল উত্পাদন করে।

বিজ্ঞান

তার গ্রাউন্ড ব্রেকিং স্টাডিতে ডাঃ তাবাতার দুটি পৃথক গ্রুপ অ্যাথলিটদের দুটি পৃথক অনুশীলন ব্যবস্থা সম্পাদন করেছিল, পাশাপাশি তারপরে তিনি ফলাফলের তুলনা করেছিলেন। প্রথম গ্রুপটি মধ্যবর্তী তীব্রতায় 60 মিনিট, 5 দিন/সপ্তাহের জন্য অনুশীলন করে। দ্বিতীয় গোষ্ঠীটি সংক্ষিপ্তভাবে ব্যবহার করে অত্যন্ত তীব্র বিরতিগুলি ব্যবহার করে (20 সেকেন্ডের কাজ 8 রাউন্ডের জন্য 10 সেকেন্ডের সাথে 4 মিনিটের জন্য মেনে চলে)। 6 সপ্তাহ পরে, ডাঃ তাবতা খুঁজে পেয়েছেন:

গ্রুপ 1 তাদের বায়বীয় সক্ষমতা 9.5% দ্বারা উন্নত করেছে তবে অ্যানেরোবিক সক্ষমতা গ্রুপ 2 (অন্তর প্রশিক্ষিত গোষ্ঠী) তাদের বায়বীয় সক্ষমতা 14% এবং তাদের অ্যানেরোবিক সক্ষমতা 28% দ্বারা উন্নত করেছে

পরে, জার্নাল অফ ইউজড ফিজিওলজি -তে একটি 2007 গবেষণা সমীক্ষায় 2 সপ্তাহের সময়কালে কেবল 7 টি সেশনের পরে মহিলাদের মধ্যে ফ্যাট বার্নিং ক্ষমতা বাড়ানো উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) আবিষ্কার করে।

২০০৯ সালে, একটি গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এইচআইআইটি সম্পাদনকারী লোকটি তাদের বিপাকীয় হারকে দ্বিগুণ করেছে পাশাপাশি গ্লুকোজ পাশাপাশি ফ্যাটি অ্যাসিড জারণ (পোড়া ফ্যাট) অনুশীলনের পরে তিন ঘন্টা ধরে দ্বিগুণ করেছে।

২০১৩ সালে, ডাঃ ওলসন আবিষ্কার করেছিলেন যে জাম্প স্কোয়াটগুলির একটি 4 মিনিটের তাবাটা রুটিন প্রতি মিনিটে 13.5 ক্যালোরি পোড়েছে, (সাধারণ কার্ডিও ওয়ার্কআউটে পোড়া ক্যালোরিগুলি 5 গুণ বেশি) পাশাপাশি ওয়ার্কআউটের পরে 30 মিনিটের জন্য বিষয়গুলির বিপাকীয় হারকে দ্বিগুণ করেছে শেষ

জনসন এবং জনসনের বিরুদ্ধে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা রোগী বার্বি ইঙ্গলের দৃষ্টিকোণ থেকে জনসন এবং জনসনের বিরুদ্ধে অর্ধ বিলিয়ন ডলারের সিদ্ধান্ত

তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণে কোন অনুশীলন করা যেতে পারে?

বেশ কয়েকটি অনুশীলন করা যেতে পারে, তবে এগুলি অবশ্যই যৌগিক গতি হতে হবে যা পেশী ভরগুলির একটি দুর্দান্ত চুক্তি সক্রিয় করে। সুতরাং স্কোয়াটগুলি বিশ্বাস করুন, বাছুর উত্থাপন করে না। স্কোয়াট, সিট-আপগুলির মতো বডিওয়েট অনুশীলনগুলি পাশাপাশি পুশ-আপগুলি বার্পিজ, স্প্রিন্টস বা জাম্পিং জ্যাকের মতো পুরো শরীরের গতি ছাড়াও করা যেতে পারে। আপনি একইভাবে ডেড লিফ্ট বা পাওয়ার ক্লিনসের মতো ওজনযুক্ত গতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার শারীরিক ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে অনুশীলনগুলি ম্যাচ করার পাশাপাশি ম্যাচ করতে পারেন।

ধাপে ধাপে কীভাবে একটি তাবাটা ব্যবধান ওয়ার্কআউট সম্পাদন করবেন

পদক্ষেপ 1: অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন

আপনি যে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করবেন তা নির্ধারণ করুন। কোনও ডিভাইস বা ফিটনেস সেন্টারের সদস্যপদ নেই? সমস্যা নেই. বডিওয়েট অনুশীলনগুলি তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। প্রতিটি অনুশীলন কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় ঠিক সে সম্পর্কে শিক্ষামূলক ভিডিও সহ বডিওয়েট অনুশীলনের মোট পর্যায় সারণির জন্য http://strange.stack52.com/periodic-fable-of-dable-of-dobete- এক্সারসাইজস/এ যান। এগুলি অসুবিধা দ্বারা সাজানো হয়েছে, যাতে আপনি অনুশীলনগুলি বেছে নিতে পারেন যা আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরটিকে আকার দেয়। অনুশীলনের পরিকল্পনা করার সময় নেই? আপনি স্ট্যামিনা স্ট্যাক 52 বডিওয়েট অনুশীলন কার্ড ব্যবহার করতে পারেন। কেবল ডেকটি বদলে দেওয়ার পাশাপাশি নিজেকে 8 টি কার্ড সরবরাহ করুন।

পদক্ষেপ 2: উষ্ণতা

কিছু গতিশীল স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করুন পাশাপাশি পুরো শরীরের গতিগুলি (জগিং, রোয়িং ইত্যাদি) সম্পাদন করুন যা আপনার হালকা ঘাম না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তোলে।

আপনি উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে, অবসান হওয়ার পাশাপাশি মনস্তাত্ত্বিকভাবে 4 মিনিটের জন্য প্রস্তুত করুন। মনে রাখবেন, একটি 4 মিনিটের ওয়ার্কআউট 60 মিনিটের ওয়ার্কআউটের চেয়ে আরও মজাদার, পাশাপাশি এটি আরও দক্ষও!

পদক্ষেপ 3: একটি ঘড়ি পান

একটি ঘড়ি পান বা হ্যান্ডি ওয়াচ বন্ধ করুন। আরও অনেক ভাল, যদি আপনার স্মার্টফোন বা কম্পিউটার থাকে তবে ভয়েস কমান্ড সহ একটি ট্যাবাটা টাইমার জন্য http://www.tabatatimer.com/ এ যান যা আপনাকে কখন শুরু করতে হবে, থামাতে হবে, পাশাপাশি আরইএসঅন্তর মধ্যে টি।

পদক্ষেপ 4: ওয়ার্কআউট

টাইমার সেট করুন, প্রথম অনুশীলনের জন্য সেট করুন, পাশাপাশি শুরুর বেলটি বাজানোর জন্য অপেক্ষা করুন। ত্যাগের কৌশল ছাড়াই, 20 সেকেন্ডের মধ্যে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য যথাসম্ভব যতটা সম্ভব reps পান। সুতরাং আপনি যদি স্কোয়াটগুলি করে থাকেন তবে 20 সেকেন্ড টাইমার শেষ হওয়ার আগে দুর্দান্ত পদ্ধতিটি ব্যবহার করে যতটা সম্ভব স্কোয়াট পাওয়ার চেষ্টা করুন।

মায়ের পোচ থেকে মুক্তি পেতে সম্পর্কিত 3 টি সহজ পদ্ধতি

টাইমার যখন বেজে যায়, অনুশীলন বন্ধ করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন, পাশাপাশি পরবর্তী অনুশীলনের জন্য সেট করুন। আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন সর্বাধিক তীব্রতায় 8 টি বিরতির জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পদক্ষেপ 5: দুর্দান্ত ডাউন

হ্যাঁ, আপনি সবেমাত্র একটি অবিশ্বাস্য ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করেছেন, পাশাপাশি এটি কেবল 4 মিনিট সময় নিয়েছে! আপনি পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার পাশাপাশি আপনার হার্টের হার এবং শ্বাসকষ্টটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে না আসা পর্যন্ত ঝাঁকুনির সাথে হাঁটুন। আপনার পেশীগুলি হালকাভাবে প্রসারিত করে পৃষ্ঠ।

স্ট্যাক 52 4 মিনিটের ওয়ার্কআউট

এখনই শুরু করতে চান? স্ট্যাক 52 4 মিনিটের তাবাটা ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা আপনি ঠিক বুঝতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি অনুশীলনের ভিডিওর পাশাপাশি কয়েকটি পদ্ধতি পদ্ধতি দেখুন। এটি আপনাকে হালকা ঘামের মতো উষ্ণ সহায়তা করবে। তারপরে আপনার তাবাটা টাইমার প্রস্তুত করার পাশাপাশি এটির জন্য যান!

রাউন্ড 1: 20 সেকেন্ড বডিওয়েট স্কোয়াট

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 2: 20 সেকেন্ড পুশ-আপস

[ইউটিউব http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 3: 20 সেকেন্ড ম্যাসন টুইস্ট

[ইউটিউব http://www.youtube.com/watch?v=agf2partgys]

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 4: 20 সেকেন্ড বার্পিজ

[ইউটিউব http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 5: 20 সেকেন্ড ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 6: 20 সেকেন্ড উল্লম্ব ক্রাঞ্চগুলি

[ইউটিউব http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 7: 20 সেকেন্ড ক্লক লুঙ্গেস

[ইউটিউব http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

রাউন্ড 8: 20 সেকেন্ড পর্বত পর্বতারোহীদের

বিশ্রামের 10 সেকেন্ড

উপসংহার

আপনি কেবল 4 মিনিটের মধ্যে কেবল একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট পেতে পারেন না, আপনি জিমে 60 মিনিটের কার্ডিও করার চেয়ে দ্রুত ফলাফল পাবেন। তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন পাশাপাশি অত্যন্ত কার্যকর। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার সাধারণ শারীরিক সুস্থতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, পাশাপাশি আপনি প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়াও করেছেন। আমি জিমে 10 বছর ধরে কাজ করেছি, পাশাপাশি আমি তাবাটা ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ শুরু না করা পর্যন্ত আমার 6-প্যাক অ্যাবস আপ হয়নি। আপনি যদি খেলাধুলা করেন তবে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি বাতাস না পেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও তীব্রতার সাথে খেলতে পারেন। আপনি আপনার বন্ধুদের চারপাশে চেনাশোনাগুলি চালাবেন যারা বিশ্বাস করবেন যে আপনি কোনও ধরণের ফ্রিক যারা ক্লান্ত হন না।

সম্পর্কিত পেকটিন কি?

আপনি অত্যন্ত আকারে থাকার পাশাপাশি আপনি যে পদ্ধতিতে দিনে মাত্র 4 মিনিটের জন্য কাজ করছেন তা সপ্তাহে 5 দিন ধরে শেষ করতে পারেন। এটি সপ্তাহে মাত্র 20 মিনিট! আপনি এটি করতে পারেন, পাশাপাশি আপনি যদি বডিওয়েট অনুশীলনগুলি ব্যবহার করেন তবে আপনি এটি সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করতে পারেন!

যদি আপনার কাছে স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সমস্যা রয়েছে বা উচ্চ তীব্রতায় অনুশীলন সম্পাদন করতে ব্যবহার করা হয় না, তবে তাবাটা ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরিদর্শন করতে ভুলবেন না। আপনার নিজের গতিতে শুরু করার পাশাপাশি আপনি সক্ষম হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য মনে রাখবেন।

এই নিবন্ধটি কার্ট বয়ড লিখেছেন, শারীরিক ফিটনেস ধর্মান্ধ, পাশাপাশি স্ট্যামিনা স্ট্যাক 52 এর পরিচালক, বডিওয়েট অনুশীলনগুলিকে মজাদার, প্রতিযোগিতামূলক ওয়ার্কআউটে রূপান্তর করার জন্য একটি অনন্য পদ্ধতি যা যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে। আরও তথ্যের জন্য শক্তি.স্ট্যাক 52.com এ যান।

রেফারেন্সস্টাবাটা আই। ইত্যাদি। আল। মাঝারি-তীব্রতা সহনশীলতার পাশাপাশি অ্যানেরোবিক সামর্থ্যের পাশাপাশি ভিও 2 ম্যাক্সের উপর উচ্চ-তীব্রতা বিরতিযুক্ত প্রশিক্ষণের প্রভাব। মেড সায়েন্স স্পোর্টস অনুশীলন। (1996) 28 (10): 1327-30. টালানিয়ান জে। আল। দুই সপ্তাহের উচ্চ-তীব্রতা বায়বীয় ব্যবধান প্রশিক্ষণ মহিলাদের ক্ষেত্রে অনুশীলনের সময় ফ্যাট জারণের সক্ষমতা বাড়ায়। জার্নাল অফ ইউজড ফিজিওলজি এপ্রিল 2007, 102 (4) 1439-1447 গিবালা এম। ইত্যাদি। আল। স্বল্প তীব্র বিরতি অনুশীলন এএমপিকে পাশাপাশি পি 38 এমএপকে সিগন্যালিংয়ের পাশাপাশি মানব কঙ্কালের পেশীগুলিতে পিজিসি -1α এর অভিব্যক্তি বাড়িয়ে তোলে। ব্যবহৃত ফিজিওলজি জার্নাল মার্চ ২০০৯, 106 (3) 929-934olsen, এম।

এই পোস্টের লিঙ্ক: এই 4 সহ দুর্দান্ত আকারে পান মিনিট ওয়ার্কআউট

0/5

(0 পর্যালোচনা)

ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!

শেয়ারটুইট

শেয়ার